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2016年10月3日(月)

クエン酸★

クエン酸で疲労回復

スポーツ選手などが、よく運動後などにクエン酸を摂取しているという話を、聞いたことがある人も少なくはないと思います。なぜ、多くのスポーツ選手がクエン酸を取り入れているのかというと、クエン酸には疲労回復効果があると言われています。

クエン酸は、体内に摂取された物質を素早く、また効率よくエネルギーに変換してくれます。さらに、疲労物質も分解してくれるので、疲労回復だけでなく、肩こりや筋肉痛の予防にも効果があると言われています。

このように、身体にたくさんの嬉しい効果をもたらしてくれるクエン酸ですが、中でも「疲労回復」にスポットをあてて紹介していきます。

クエン酸疲労回復メカニズム

TCAサイクル(クエン酸回路)を活性化

人は、エネルギーを使って筋肉を動かすことにより、身体が動きます。筋肉を動かすための元となるエネルギーを作るために、「アデノシン三リン酸(ATP)」という物質が大きく関わってきます。

このアデノシン三リン酸からアデノシン二リン酸(ADP)へと、状態が変化させるために発生するエネルギーを使って筋肉を動かすのです。

TCAサイクル(クエン酸回路)とは、食物から摂取した糖質や、体内にある乳酸や体脂肪などを分解する過程で、アデノシン三リン酸を作り出し、エネルギーを取り出す身体の仕組みのことを言います。

このTCAサイクルを活性化するためには、クエン酸とビタミンB群を一緒に摂取することが効果的とされています。特に身体が疲れた、だるい、きついと感じたら、クエン酸が多く含まれている梅やレモン、オレンジ、黒酢などと共にビタミンB1を摂ると、より効果が出ると言われています。

ただし、このときにビタミンB1は、数回にわけて摂取することが大切です。なぜならば、一度で摂取できる量は決まっていますが、ビタミンは水溶性のため、身体に摂取されないと尿と一緒に体外へ排出されてしまうためです。さらに、数回に分けるほうが吸収されやすくなります。

疲労によるダメージを回復

そもそも、ここでいう疲労とは、肉体疲労は筋肉細胞がダメージを受け、精神疲労は神経細胞がダメージを受けているものと考えます。このダメージを受けた細胞の修復には、アデノシン三リン酸を使い、エネルギーを産出することが必要になってくるのです。

クエン酸を摂取することで、アデノシン三リン酸の産出を促進するため、疲労回復にはクエン酸が重要なカギを握る成分なのです。

疲労回復に効率的な摂取方法

1.数回に分けて摂取

身体を動かすために、エネルギーを絶えず作り続けるために、TCAサイクルは身体の中で常に機能しています。つまり、クエン酸も常に体内に摂取することが必要になります。

一度に大量のクエン酸を身体に取り入れることより、その都度こまめにクエン酸を取り入れてあげるほうが、効率よくエネルギーを作りだし、疲労回復に役立つことが、さまざまな研究からわかってきているそうです。

クエン酸は、多量摂取での問題点などは特にないと言われています。ですので、気が付いたときにクエン酸を体内に摂り込んであげるなどして、1日数回にわけて摂取してあげましょう。

2.ビタミンB群と同時摂取

ビタミンB群は、クエン酸と同じく疲労回復に優れていると言われています。その中でも、特にレバーなどに含まれるビタミンB2は、ATPの分解をサポートする役割があり、クエン酸との相乗効果が期待される栄養素ということが分かっています。

ビタミンB2でなくても、ビタミンB群には疲労回復効果があるため、ビタミンB群とクエン酸を同時に摂取することで、より効率的に疲労回復が行えます。

3.糖質と同時摂取

激しく運動を行ったあとや、身体に大きく負担がかかることがあった場合には、あなたの身体はかなりの体力を消耗しており、エネルギーの元となる糖質がマイナスの状態です。その場合には、クエン酸と一緒にエネルギーの材料である糖質(炭水化物)を摂取することで、疲労回復が促進されます。

しかし、糖質はエネルギーとして使われなかった場合は、脂肪として身体についてしまうので、炭水化物の食べ過ぎには注意しましょう。

疲労回復に有効な摂取量

1日5g

クエン酸の摂取量の目安は、通常時であれば1日2gで十分と言われています。しかし、スポーツをした後や、疲労が溜まっている場合には1日5gが適していると言われています。また、回数としては1日3~4回に分けて摂取するのがお勧めです。

クエン酸を摂取できる食品

柑橘類

グレープフルーツやレモンなどの柑橘類にクエン酸は含まれています。食べる量の目安として1個がお勧めです。クエン酸は加熱しても壊れにくい栄養素ですので、ジャムや焼き菓子に取り込み食べることも有効です。

梅干し

梅干しにもクエン酸は多く含まれています。摂取量としては1~3個が目安ですが、梅干しには塩分も多く含まれています。ですので、塩分が気になる方は1日の摂取量を梅干しだけでなく、ほかの食品と合わせて補給することをお勧めします。

クエン酸配合飲料

スーパーなどでよく見るクエン酸配合飲料ですが、食べ物から摂取することが難しい場合には、クエン酸の摂取に優れています。また、味も調整されているので飲みやすく、身体に摂取しやすいです。運動中などにも補給してあげると、運動後に疲労が残りにくいとも言われています。

まとめ

以上が、クエン酸の効果や効果的な摂取の仕方です。疲労回復をサポートしてくれるクエン酸ですが、クエン酸のみを摂取するだけではいけません。

栄養素をバランスよく摂取することで、疲労回復のスピードが速まるだけでなく、身体が健康な状態に近づいていきます。これから、疲れにくい身体に向けてクエン酸を効果的に摂取してあげましょう。