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スタッフブログ

2017年8月17日(木)

睡眠の質を上げる

寝る環境を整える

  • 1:布団は硬いものを選ぶ
  • 2:枕を選ぶ3つのポイント
  • 3:寝室を真っ暗にする/朝は朝日を浴びる

寝る前の時間を大切にして睡眠の質を上げる

  • 4:12時までに寝ることで体のリズムを整える
  • 5:鼻呼吸にして、新鮮な酸素をとりいれる
  • 6:ストレッチで血行を良くしてリラックスして眠りにつく

寝る環境を整える

1:布団は硬いものを選ぶ

固い布団を選ぶ理由は、寝返りをうちやすくするためです。

小さい子供は、起きている時に遊ぶだけ遊んでヘトヘトになって眠りにつきます。寝ている時は、ゴロゴロと布団からはみ出る程の勢いで寝返りを打ちます。こ

子供達は、遊び疲れた体を寝返りによって体の歪みを修正して疲労を取りやすくしています。寝返りは、本来人間に備わっている歪み修正機能なのです。

寝具柔らかい布団やマットレスを使うと、体重が分散して、体に良さそうな気はしますが、体が沈み込み寝返りを打ちづらくなります。そのため、寝返りによる疲労回復作業ができなくなってしまうのです。

体が沈み込まない硬さの布団で睡眠をとるようにしましょう。 

2:枕を選ぶ3つのポイント

枕を選ぶ時の3つのポイントがあります。

  •   枕に寝た時に後頭部が下がっていること
  •   枕に寝た時にあごが上に上がっていること
  •   枕に寝た時に寝返りがうちやすいこと

首の骨はまっすぐの棒ではなく、キレイなS字のカーブを描いています。

しかし、高い枕を使うことで、後頭部が上がり、お辞儀をしたような姿勢になり、S字カーブが消えてしまいます。カーブが崩れると、頭痛・肩こり・だるさなどの原因にもなります。後頭部が下がり、あごが上に上がる枕だとS字カーブを保つことが出来ます。

また、低反発素材などの柔らかい枕は頭が沈み、寝返りを妨げます。寝返りのうちやすい枕を使いましょう。

手軽に実践できる例として、バスタオルを丸めて首の下に入れると、S字ラインを描きやすくなります。3つのポイントを参考にして、丸め方を調整してみましょう。

3:寝室を真っ暗にする/朝は朝日を浴びる

深く、質の高い眠りを得るコツは、真っ暗にして寝ることです。

人間のまぶたには、光を感じるセンサーがあり、真っ暗になると脳が休まり、光を感じるとだんだん起きるようにできています。目だけではなく、皮膚にも、光のセンサーがついていて、少しの光でも、敏感に感じ取ります。

部屋を暗くした時に少しの光もない状態にしましょう。脳が反応してしまい深い睡眠をとることが出来ません。カーテンを閉め、できるだけオレンジ色の豆電球も消しましょう。

じつは体内時計と、一日の24時間には、多少のずれがあります。その体内のリズムと、24時間のリズムを合わせてくれるのが「光」です。

朝起きたら、まずは朝日を浴びて、体内時計をリセットしましょう。その事で、暗くなったら眠くなるという体内リズムが取り戻されます。さらには、セロトニンというホルモンの分泌が起きてプラス思考になりやすいという良い点もあります。

寝る前の時間を大切にして睡眠の質を上げる

4:12時までに寝ることで体のリズムを整える一日の体のリズム体のリズムは24時間のうち、排泄・消化・吸収、それぞれ活発になる時間帯にわかれています。

じつは、20時を過ぎると体は栄養の吸収モードに入り、日付の変わる0時には、その吸収した栄養を使って、細胞の損傷を修復しはじめます。また、寝る直前に食べ物を食べてしまうと、寝ていても消化吸収にエネルギーが使われます。消化に使うエネルギーはどのくらいなのかというと、フランス料理のフルコースを食べた場合フルマラソンで走る時に使われるエネルギー同じと言われています。

お腹いっぱい食べたあとに寝ても体は消化活動に動いているのです。睡眠直前の食事は控えましょう。可能であれば、22時にはベッドに入り、日づけの変わる0時には眠れるようにしましょう。そのことにより、体のリズムが整うため疲れのとれ方が変わります。

朝は、排泄が活発になる4時~6時には起床していることが理想です。なかなか眠れない日も、朝は時間どおりに起きて、体のリズムを合わせられるようにしましょう。

5:鼻呼吸にして、新鮮な酸素をとりいれる

「鼻」は、空気を取り入れ浄化し、温めて肺に運ぶ働きを持っています。質の良い睡眠をとるためには、口からではなく鼻から酸素を吸い込むことが大切です。また、鼻呼吸にすると口で吸った時よりも、肺に多くの酸素をとりいれることが出来るため、よりリラックス効果が期待できます。

6:ストレッチで血行を良くしてリラックスして眠りにつく

なかなか眠れない時は、ベッドの中で寝たままできるストレッチをしましょう。足首をグーッと手前に曲げたり、足先までまっすぐにして伸ばしたりを続けると、血流の流れが良くなります。すると、足から体が温まり、リラックスして眠れるようになります。

寝る前に、曲げ伸ばし交互に20回ずつ行ってください。

骨折、脱臼、打撲(打ち身)、捻挫(寝違え、ぎっくり腰)、挫傷(肉離れ)はオレンジ整骨院で施術できます。

交通事故、労働災害指定施術所。