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オレンジ整骨院
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スタッフブログ

2017年11月8日(水)

寝ながらストレッチ★

適度な運動を毎日少しずつ長く続けることが大事です。
簡単に、楽して続けるには、寝ながら朝ストレッチがおすすめ!
朝のストレッチは、身体を起こすだけでなく、ストレッチすることで、身体の代謝量を上げることができます。

しかも代謝量が上がった状態を1日キープすることも!

基礎代謝が上がれば、今までと同じ行動で痩せやすくなり、ダイエット効果も高まり、リバウンドもしにくい身体を手に入れることができます。

ストレッチは少しずつ毎日行う

毎日きっちり全てを行う必要はありません。
今日は2つ、明日は3つなど、自分でルールを決めて、長く続ける事が大事です。
ルールを決めても、義務になってしまうと、 続けるのが辛くなってしまいます。
あくまでもゆるく楽しく、量より続ける事を選択しましょう。

勢いをつけたり、反動をつかったりしない

ストレッチはゆっくり行うのが基本です。
勢いや反動をつけると使われる筋肉が変わり、 効果も落ちてしまうことになりかねません。

身体を動かしている間は呼吸を止めない

呼吸を止めてしまうと、筋肉に力が入り、うまくストレッチすることができません。
効果的に筋肉を使うためにも、ゆっくり呼吸を続けることを意識しましょう。

無理しない

ストレッチで普段使わない筋肉を伸ばしたり、普段から運動不足だったりすると、痛みが出ることがあります。
痛みがある場合は、無理しないようにしましょう。

とにかく楽しく気持ちよく!
少しずつ続けて身体の変化を楽しみましょう!

起きたら布団で!寝たままストレッチ

仰向けで手足を真っ直ぐ伸ばします。
手は組んで頭方向に、足は方向に、 無理せず気持ちが良い程度に伸ばし、 全身の筋肉を起こすつもりで伸ばします。
息を吸いながら伸ばし、力を抜いて10秒かけてゆっくり息を吐きます。
3回程繰り返しましょう。

うつ伏せストレッチ!腰痛予防にも効果あり

気持ちよく目が覚めてきたところで、腰、お腹まわりのストレッチを行っていきます。

仰向けストレッチが終わったらそのままうつ伏せになり、両手を重ねてアゴの下に置きます。
息を吐きながらゆっくりと右足を、左足の上に交差するように乗せて、お腹周辺が伸びるように、無理せずゆっくり伸ばします。
呼吸を楽にして20秒伸ばし、息を吐きながらゆっくりと元に戻ります。
反対側も同じように同じように行い、左右2回ずつ行います。
少しずつ身体が起きてきて、より伸ばすことができるようになってきます。
痛みのないよう無理せず、気持ち良く行いましょう。

上半身を起こすだけ!簡単持ち上げストレッチ

身体が目覚めてきたら、ぐぐっと簡単伸ばしストレッチ!
テレビを見ながらでもできます。
うつ伏せの状態で、両肘をついて90度になるように肘を曲げ、 息を吐きながら上半身を持ち上げます。
呼吸を楽にして、腰から背中が伸びているのを意識して1分程行いましょう。

重力を味方に!仰向けドローイン

仰向けになり、息を吸いながらお腹をへこませます。
お腹はそのままキープして息を吐き、また息を吸いながら更にお腹をへこませていきます。
3呼吸程行い、限界までお腹をへこませます。
お腹はへこませたままキープしてゆっくり呼吸をしながら10秒キープします。
息を吐きながらゆっくりお腹の力を抜きます。
3回程繰り返しましょう。
息は吸うときよりも息を吐く時の方を長くし、 口をすぼめてはくようにするとやりやすいです。
また、慣れるまでは、お腹に手を当てて確認しながら行いましょう。

起きた身体にお腹引き締めストレッチ!

ストレッチで身体も温まりスイッチが入ってきたら、 少しきつめのお腹を引き締めるストレッチを行いましょう。
仰向けに寝て、両膝を立て、息を吐きながら両足を持ち上げ、 両膝をお腹に近づけるようにします。
息を吸いながら足を戻し、床に足がつく手前で止め、繰り返します。
運動不足だったり、腹筋があまりない方は無理せず少しずつ回数をこなすようにしましょう。
余裕が出てきたら膝の間に枕などを挟んでやるとぐっと効果が上がります。

お尻引き締め持ち上げストレッチ!

仰向けに寝て膝を立て、枕を膝の間に挟みます。
両手を伸ばし手のひらを下にして床につけます。
口をすぼめてゆっくりと息を吐きながらお尻を持ち上げ、股関節が伸びるのを確認します。
息を吸いながらお尻を下ろし、元に戻ります。
繰り返し、10回ほど行いましょう。
アゴが上がってしまわないように、少し引いて行うようにしましょう。
余裕があれば、お尻を下ろす時に完全に床につけず、浮かせた状態で行いましょう。

太もも引き締めストレッチ

最後にエネルギーを一番消費するといわれている、太ももの太い筋肉をストレッチしてほぐします。
仰向けになり、片足を曲げて膝を両手で押さえ、お腹に引きこむように曲げた状態で10秒キープします。
次にゆっくり膝を伸ばし、膝裏を両手で支え、お腹に引き寄せるようにして10秒キープします。
上げている足はなるべく膝を曲げないように、下げている足は真っ直ぐ伸ばして膝裏が浮かないように意識しましょう。
左右3セットずつ行いましょう。

 

ここまで、順番に行うと、約10分で行うことができます。
7種類のストレッチを順番にやっていくことで、頭も身体も目覚めてきます。
最初はきついストレッチもありますが、 数日行うと徐々に慣れてきて、楽に出来るようになります。
毎朝の日課に取り入れて、寝ながら痩せる体を手に入れましょう!